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Las bayas en general son algunas de las frutas más saludables que puedes comer, entre ellas, los arándanos ocupan el mejor puesto.
Se cree que estas magníficas bayas fueron consideradas como sagradas por la nativos americanos y fueron utilizadas como jarabe para la tos y para fortificar la sangre.
Finalmente estamos aprendiendo lo que los nativos americanos sabían hace siglos – los arándanos son algún tipo de súper fruta con excelentes poderes curativos. Comida baja en calorías pero con un contenido compacto de nutrientes, los arándanos son una de las frutas que deberías estar comiendo todos los días para mantenerte saludable.
Están cargados de beneficios nutricionales
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Antes de entrar a todos los beneficios nutricionales que brindan los arándanos, vamos a ver algunas de las vitaminas, minerales y otros nutrientes que contienen.
De acuerdo con NutritionData.com una taza de arándanos posee:
- 84 calorías
- 21 g carbohidratos — 7% VD
- 4 g fibra — 14% VD
- Vitamina K — 36% VD
- Vitamina C — 24% VD
- Manganeso — 25% VD
- Vitamina E — 4% VD
- Tiamina — 4% VD
- Riboflavina — 4% VD
- Vitamina B6 — 4% VD
- Cobre — 4% VD
- Sin grasa
- Sin colesterol
Con vitamina K en 35% VD, los arándanos son fuente rica de esta vitamina liposoluble. La vitamina K es esencial para la salud de los huesos y el corazón, además es parte vital en otros procesos del organismo.
Evidencias sugieren que la vitamina K es importante en conjunto con la vitamina D, y si estás deficiente en alguna, ninguna de las dos funcionará de la mejor forma dentro de tu cuerpo.
Ahora que sabemos cuán rebosantes son los arándanos en cuanto a nutrientes, veamos 10 de los sorprendentes beneficios que pueden tener para nosotros física y mentalmente.
1. Número uno en antioxidantes
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En pruebas llevadas a cabo en el Centro de Nutrición Humana del USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), los arándanos fueron clasificados como número uno en términos de actividad de antioxidantes al ser comparados con otras 40 frutas frescas y vegetales.
Esto es algo muy impresionante para tan pequeña fruta.
La capacidad de sus antioxidantes no se ha mostrado únicamente en pruebas de laboratorio, se ha probado que sólo con su consumo se incrementa la actividad de los antioxidantes en el cuerpo.
Los antioxidantes son muy importantes dentro de nuestra dieta – ellos protegen nuestras células del daño causado por los radicales libres, los cuales pueden llevar a enfermedades del corazón y cáncer, entre otras.
La antocianina en particular, el pigmento que le da color a los arándanos, es uno de los antioxidantes más poderosos en estas bayas y es responsable de muchos de sus beneficios para la salud.
2. Efectos antiinflamatorios
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La inflamación es causa principal de muchas de las enfermedades actuales – desde artritis y Alzheimer, hasta enfermedades cardíacas o cáncer.
De cualquier manera, la inflamación puede ser contrarrestada por el cuerpo si se adopta una dieta antiinflamatoria.
El Dr. Weil, creador de una dieta antiinflamatoria, señala a las bayas, incluyendo los arándanos, entre sus 4 alimentos antiinflamatorios favoritos.
Estudios de laboratorio hallaron que los arándanos poseen propiedades antiinflamatorias tanto en humanos como animales de forma similar.
Una investigación sobre los efectos de los arándanos hacia la inflamación dividió a los atletas en dos grupos. A ambos grupos se les hizo continuar su entrenamiento de forma normal y seguir con la misma dieta; aunque a uno de estos grupos se le indicó añadir 250 g de arándanos diariamente.
Luego de seis semanas, los atletas fueron llamados para pruebas. El grupo que consumió los arándanos mostró un incremento significativo en los marcadores antiinflamatorios. También sufrieron de menor inflamación al consumir arándanos justo antes de hacer esfuerzo durante sus ejercicios.
¿Por qué no pruebas llevar algunos arándanos para antes de tu próxima sesión en el gimnasio y miras los efectos que tendrán en tu recuperación?
3. Combate infecciones urinarias (IU)
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Puedo apostar que creías que únicamente los arándanos rojos eran los que ayudaban a curar las IU.
No algo de qué sorprenderse – de alguna forma se pasan por alto los arándanos, aunque pueden ser igual de efectivos que sus primos rojos para aliviar esta dolorosas enfermedades.
Para aquellos que nunca han oído de las IU, los síntomas incluyen micción urgente y/o frecuente de forma dolorosa, y están relacionadas con infecciones en los riñones.
Los arándanos contienen compuestos llamados taninos, los cuales previenen que la bacteria causante de IU se adhiera a las células en el tracto urinario.
De acuerdo al sitio de John Hopkins, una gran cantidad de vitamina C inhibe el crecimiento de algunas bacterias haciendo que la orina se torne ácida.
Ya que una taza de arándanos contiene casi un cuarto de VD de vitamina C, esta puede ser otra manera de combatir este tipo de infecciones.
4. Mejora tu memoria Memoria
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¿Sabías que con simplemente consumir algunos deliciosos alimentos podías mejorar tu capacidad cerebral?
¡Es cierto!
Y los poderosos arándanos son uno de estos sabrosos alimentos.
El estrés oxidativo puede contribuir al envejecimiento del cerebro y discapacidad de la memoria, así que tiene sentido que los alimentos ricos en antioxidantes puedan contrarrestar parte de los daños.
Una porción diaria de arándanos ha sido relacionada con mejor memoria a corto plazo y disminución del deterioro mental con el envejecimiento.
Y un estudio de seis años en 16 000 pacientes encontró que comer alimentos ricos en antocianidina como los arándanos y las fresas puede retrasar el envejecimiento mental de uno a dos años y medio.
5. Regula los niveles de azúcar
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Los arándanos contienen alrededor de 15 g por cada taza, lo que puede parecer mucho pero en realidad es lo mismo que una manzana pequeña.
Dicho esto, su índice glucémico de entre 40 y 53 es alto en comparación con otras bayas como las fresas, frambuesas y zarzamora, que marcan entre 30 y 40. Aún así, otras propiedades de los arándanos compensan su contenido de azúcar mediante la regulación de los niveles de azúcar en la sangre.
Se ha encontrado que el 67% de las personas que bebió batidos de arándanos dos veces al día durante seis semanas experimentó al menos 10% de mayor sensibilidad a la insulina, en comparación al 41% que consumió placebo.
Tres porciones de arándanos a la semana, junto con otras frutas, mostró una gran reducción del riesgo a diabetes tipo 2, de acuerdo a una investigación en las dietas de más de 187 000 personas en los Estados Unidos.
Según este estudio, si bebes jugo de fruta; reemplázalo con arándanos y estarás disminuyendo el riesgo a desarrollar diabetes tipo 2 en un 33%.
6. Combate la grasa
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Si buscas perder peso, los arándanos son un excelente alimento que tener al alcance. En lugar de buscar una galleta, come un puñado de arándanos y seguramente vas a satisfacer tu necesidad por azúcar.
Estudios en animales han mostrado que esto puede ayudar a combatir las grasas que se forman alrededor del vientre.
En una investigación presentada en 2011 a la Sociedad Americana para la Nutrición, se halló que ratones que consumieron arándanos tuvieron una disminución del 73% en lípidos grasos.
Investigación posterior por la Universidad de Michigan, acerca de los efectos de las comidas con arándanos en ratones obesos, encontró que los animales disminuyeron la grasa en sus estómagos.
8. Reduce el colesterol
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Un compuesto en los arándanos, llamado pterostilbeno, es conocido por tener la habilidad de activar células para descomponer las grasas y el colesterol. Pruebas en células de hígado de rata han mostrado que este compuesto, de hecho, descompone efectivamente el colesterol.
Lo que es verdaderamente impresionante es que en realidad funcionó mejor que el medicamento prescrito ciprofibrato (vendido bajo el nombre de “Modalim”), disminuyendo la grasa en la sangre y el colesterol.
Otros estudios han probado que los antioxidantes en los arándanos están relacionados con niveles menores de lipoproteína de baja densidad (LDL) oxidada (el colesterol malo). Cuando la LDL se oxida, aporta al desarrollo de enfermedades del corazón.
Una simple porción de 50 g de arándanos diaria ha mostrado reducir las LDL oxidadas hasta en un 27% en tan sólo ocho semanas.
8. Reduce el riesgo de cáncer
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Las antocianinas, responsables de muchos de los grandes beneficios de los arándanos, también pueden ayudar a combatir el cáncer.
Muchas evidencias en múltiples tipos de pruebas de laboratorio y clínicas sugieren que los arándanos, suplementos basados en ellos, y sus compuestos, podrían tener efectos positivos contra el cáncer.
Algunos de los tipos específicos de cáncer que pueden combatir los arándanos son:
- Cáncer de próstata – un estudio de la Universidad de Illinois sobre los efectos de los arándanos en el cáncer de próstata encontró que las bayas podrían ayudar a eliminar los radicales libres y bloquear la formación de los tumores.
- Cáncer de colon – ratas con este tipo de cáncer fueron alimentadas con una dieta suplementada con pterostilbeno (el mismo compuesto que disminuye el colesterol). Luego de 8 semanas las ratas alimentadas con este compuesto tuvieron 57% menos lesiones pre-cancerígenas en comparación a las que no lo consumieron.
- Cáncer oral – los arándanos son muy ricos en vitamina C, lo que ha mostrado reducir la incidencia de lesiones orales premalignas en los hombres, hasta en un 48%.
9. Previene la osteoporosis
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La Fundación Nacional de Osteoporosis define la osteoporosis como “una enfermedad de los huesos que sucede cuando pierdes mucho hueso, produces muy poco hueso o ambas”.
54 millones americanos aproximádamente tienen baja densidad ósea u osteoporosis, así que no es algo que tomar a la ligera. Uno de los factores de riesgo para desarrollar osteoporosis es no obtener suficiente vitamina D – la que ahora sabemos está relacionada con la vitamina K.
Dado que los arándanos contienen altos niveles de vitamina K, comerlos regularmente puedes ayudarte a alcanzar tu dosis diaria y asegurar que ambas vitaminas funcionen de manera óptima en tu cuerpo.
Además de esto, estudios en ratas jóvenes sugieren que los polifenoles en los arándanos podrían ayudar a construir huesos fuertes.
Las ratas que comieron alimentos que contenían 10% polvo de arándanos tuvieron una masa ósea significativamente mayor a aquellas que no consumieron del polvo.
10. Mejora la salud del corazón
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Gracias a su alto contenido de antocianinas, bayas como las fresas y los arándanos pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón en mujeres.
Un estudio llevado durante 18 años con 93 600 participantes mostró que la mayoría de las ventajas fueron adquiridas por aquellas mujeres que consumieron tres o más porciones cada semana.
Otra investigación probó que estos antioxidantes protegen el corazón reduciendo el estrés oxidativo y la inflamación, mientras mejoraban la fuerza capilar.
Ayudar a disminuir la presión arterial, otra de las causas principales de ataques al corazón, es otra de las maneras en que los arándanos contribuyen a la salud cardiovascular.
Pacientes obesos con síndrome metabólico experimentaron una reducción de 4-6% en su presión arterial después de comer 48.2 g de arándanos al día durante ocho semanas.
Otro estudio en mujeres posmenopáusicas obtuvo resultados similares. Luego de ingerir polvo de arándanos liofilizado (en cantidades equivalentes a una taza de bayas frescas) cada día por 8 semanas, los niveles de presión arterial en los participantes disminuyeron en un 6%.
¿Qué arándanos son mejores?
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Se dice que los arándanos salvajes son los mejores que puedes comprar si es por salud – en realidad, se dice que la variante salvaje supera los poderes de antioxidantes de sus primos en un 48%.
Si no puedes encontrar arándanos salvajes o son muy caros, los arándanos cultivados siguen siendo una bastante buena alternativa.
Siempre recomiendo comprar arándanos orgánicos si puedes – su delgada piel significa que la fruta absorbe muchos de los pesticidas utilizados en su cultivo, lo que puede incluir 52 químicos pesticidas diferentes.
Así como disminuyes los químicos, estarás incrementando la dosis de antioxidantes si compras orgánicos.
Investigadores del Laboratorio de Mejora Genética de Frutas y Vegetales del USDA y la Universidad de Rutgers encontraron que los arándanos cultivados de forma orgánica tuvieron 50% más antocianinas y 67% más fenólicos que los cultivados convencionalmente.
Con estos diez beneficios, parece que los arándanos pueden defender muy bien su posición como súper frutas.
Si quieres obtener alguno de los beneficios listados anteriormente, entonces definitivamente debes incluir los arándanos como parte de una dieta balanceada.
Fuente: tipsnutritivos.com
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